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Mary-Linh Tran

助理美食编辑 @厨房故事

你或许还没有听说过:在过去的大半年里,我们一直在筹备厨房故事的第一本实体烹饪书!和我们口号一样,这本书的名字叫Anyone Can Cook,将会由Penguin/Prestel 出版。德语版在今年10月12日 (预售链接),英语版在2021年春季面世 (预售链接)!这本书旨在为你——不管是新手还是进阶家厨——带来一些新鲜有趣的工作日晚餐灵感。也正是为了庆祝新书上市,我们这个月将以“工作日晚餐“为主题,呈现快捷、万能且美味不打折扣的食谱,还有来自编辑和厨师们的应对繁忙工作日晚餐的独家心得

让我们先解决一件事:一直以来有个误区,碳水化合物会导致增重、二型糖尿病和心脏病,但碳水化合物对我们并没有坏处。其实碳水化合物是营养素,能帮我们身体产生葡萄糖,而葡萄糖是我们主要的能量来源。碳水化合物的坏名声主要是归因于大量精致碳水(经过加工,去除纤维和维生素的碳水化合物)。精致碳水主要有白面粉、白面包、苏打水、早餐谷物、糕点和意面。

别误会我,偶尔大快朵颐一盘肉酱意面没有任何不妥。但和生活中很多东西一样,一直吃同一种食材并不健康。因此我们制作这个快速备忘录,并非想要推广零碳食谱,而是在你想丰富餐食或小食,有更多蔬菜时,给予一些指南。如果你发现你每晚都在吃意面,那么这可能是时候尝试些新花样,给蔬菜多一点爱了。从西葫芦意面到生菜卷,你一定会惊讶,我们最常见的蔬菜有如此多的变化和可能。

西葫芦变面条

西葫芦面条(noodles)由新鲜西葫芦螺旋擦丝或切成细条制成,由于形似面条,从而有了这个昵称。最近十年,把蔬菜螺旋式擦丝相当盛行,但西葫芦可能是其中最受欢迎,也最易制备和烹饪的,因为它们风味相对适中,你可以搭配任何你喜欢的酱或配料。无论它们放在沙拉里直接吃,或拌在花生酱里,西葫芦面条都是绝佳的意面替代品,且富含维生素A、维生素C、锰和钾。另外,你甚至不需要螺旋式擦丝器也能做西葫芦面条,用擦丝器、切片器或练练你的擦丝技巧直接用砧板和刀切。还有一个小技巧?西葫芦不用削皮和去瓤,因为它富含水分且细嫩,不会在煮制过程中粘连。

花椰菜成米饭

在料理机里把花菜打成渣渣,或用擦菜器磨成米粒大小,平底锅内倒入橄榄油,再倒入花菜末翻炒,你就拥有了——菜花米。一份菜花米能满足每日所需维C摄入,是米饭的绝佳营养替代。菜花米可以用于任何米饭食谱,如烩饭手抓饭什锦烩饭(jambalaya)炒饭,或作为谷物碗或三明治卷的基底。有趣的是,你甚至可以用花椰菜做披萨面团,谁知道呢?

红薯与胡萝卜代替万用土豆

土豆常因富含碳水化合物而处于边缘地位,而红薯因有益健康享受美誉。真相是,红薯和土豆含有等量的碳水化合物,但红薯含有更多抗炎和血液调节的营养物,包括β-胡萝卜素,能是人体产生维生素A。我知道没有什么能比得上风味烤土豆,但下次为什么不试试甜薯呢?你可以在任何需要放土豆的地方用红薯代替,一样美味。土豆的另一个替代品,就是胡萝卜了。你虽然没法在烤胡萝卜里塞食材,但可以做成胡萝泥,烤胡萝卜条,或擦成细丝做胡萝卜早餐烩(hash)。

茄子与西葫芦片变千层面

许多我们挚爱的食谱都含有大量碳水化合物,但这里有个方法能降低其中一种食物的碳水:下次做千层面时,丢掉千层面皮,铺上茄子片或西葫芦片,它能同样呈现千层面丝滑的口感,却不会有额外的碳水摄入。在一层层奶酪与肉酱中,我保证没人还会去想千层面皮。如果使用茄子的话,我还有个更加轻食、却美味不输的料理——烤奶酪茄子

生菜卷代替玉米饼和面包

要是你足够自信,那就用生菜包上一些你最爱的三明治食材。生菜并不能很好裹住酱汁,但是能包住金枪鱼沙拉烟熏三文鱼、虾仁、蔬菜,甚至是烤鸡。你完全可以把它作为清爽且新鲜的面包替代品,不会使你吃下去感到负担满满。并且,生菜卷吃起来也很有趣哦!

奇亚籽布丁代替燕麦片

燕麦富含纤维已是众所周知了。无论是做成曲奇、蛋糕或直接放进酸奶里,当我们想为我们的烘培或早餐添一些营养时,燕麦往往是最易得的食材。他们虽然有营养,但是碳水含量也不低,并不是早餐吃进肚里第一口的最佳选择。试试看奇亚籽布丁吧! 奇亚籽混入液体,会变成像布丁一样。如果单吃它们,十分寡淡无味,因此可以搭配温浆果沙司、蜂蜜、枫糖浆、椰子片、花生酱,或配上一些你喜欢的水果,比如芒果。奇亚籽的蛋白质含量是大多数谷物的两倍,且富含脂肪、钾、纤维、钙和大量抗氧化剂——有谁不想从奇亚籽布丁开启新的一天?

你有什么低碳水的替代品没有在文章里出现吗?在评论下方告诉我们,或在app里上传你的食谱和我们一起分享吧!

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