Kristin

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主笔, Kitchen Stories

在厨房故事,我们每个月都会检视我们的食物知识,看看它们是否与实际有误差。你有没有想破解的食物谜团?在文章下方的评论里告诉我们吧!

烤洋蓟、蛤蜊意面和蒜末烤面包佐大虾——这听起来是不是很像一个节食的食谱?其实,地中海饮食,也被称为克里特饮食,并不是用来减肥的。人们总说地中海饮食的营养配比很好,不管是短期还是长期,都对我们的身体健康有极大的好处。但这些都是真的吗?

我们一起来深入了解一下备受关注的地中海饮食吧!

到底什么是“地中海饮食”?

基本上,这是一种营养搭配方式,并不是很多人认为的那种减肥食谱。地中海菜肴中往往包含了大量的蔬菜、水果、杂粮、豆类和鱼类,并会搭配一定量的坚果。红肉、奶制品和鸡蛋只会偶尔出现在这些菜肴中,而精制糖和加工过的白面粉都不会被用到。主要的脂肪来源是橄榄油。但这看似简约的地中海饮食真如人们所期待的那般有减肥功效吗?

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为什么地中海菜会被认为很健康?

现在世界上有几个研究调查了地中海饮食对心血管系统、血压和各式疾病(比如二型糖尿病、阿兹海默症和骨质疏松症)的影响,它们都可以追溯到二十世纪五十年代。

这些所谓的“7国调研”在15年的一个期限内测试了13000个对象,以此测试结果为基础得出7个国家中人们患心血管疾病和癌症的频率。调查结果令人惊讶:克里特岛的希腊人患病几率最低(所以地中海饮食也被成为“克里特饮食”),而且他们的寿命会比其它国家的居民更长。参与了研究的科学家们将这样的积极结果归因于克里特人的饮食文化——在那时,他们的饮食中会含有大量的橄榄油。从这里开始,后续的调查继续展开,且尤为关注橄榄油这个方面。

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为什么橄榄油在地中海饮食中这么重要?

橄榄油常在未加热的状态下被食用(此时的橄榄油是最纯净、最健康的),它是地中海饮食中负责提供脂肪的主要来源,替代了黄油和其它类型的油类。橄榄油的主要构成物是不饱和脂肪酸。大量医学研究已经证明,大量摄入不饱和脂肪酸能有效稳定胆固醇指数和血压。不过,单纯只是大量食用橄榄油,并不会有这样的功效。

搭配才是最重要的

如果你认为,单是摄入橄榄油就自然能降低胆固醇指标或血压,你可能要失望了。因为,要做到对身体健康有益,需要地中海饮食中多类食材的相互作用——即除了必要的不饱和脂肪酸,还要包括纤维、抗氧化物和植物素。

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比如膳食纤维能够让胆汁酸凝固,以此降低胆固醇指数。此外,它还能稳定血糖指数。
不仅如此,地中海饮食还以维他命C和E的高含量著称,因为其中有着大量果蔬,它们作为抗氧化剂帮助你的身体抵抗有害的自由基。

地中海饮食中包含了哪些食物?

如上文所说,地中海饮食中需包含大量果蔬,因为它们容易让我们有饱腹感,而且还富含纤维、维他命、矿物质和植物素。

豌豆和扁豆这样的豆类也是其中重要的纤维和蛋白质来源,经常被用到菜肴中。和大部分的认知相反的是,面包、意面和披萨都是可以吃的,但你要优先选择用全麦面粉制作的,而不是精制面粉做出来的。

红肉在地中海饮食中的戏份很少,因为它通常比较昂贵,但是鱼类和海鲜就经常出现在人们的餐盘中,至少一周2次,因为它们是欧米茄-3脂肪酸的重要来源。

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鸡蛋和奶制品,如酸奶和芝士,都可以适当摄入,但甜食和精制糖就应该避开。地中海饮食中还会用到很多草本和当地的香料。
其中会有一小部分坚果和籽类,因为虽然它们卡路里含量高,但是富含有价值的健康脂肪。

橄榄油就不多说了,上文中我们已经知道,它富含不饱和脂肪酸,是地中海饮食中的常见油类。

但,这是否意味着我们每天都要吃裹满橄榄油的全麦意面呢?不是的,地中海饮食讲究各类食物的均衡配比,搭配好了才能发挥最大价值。

结论:地中海饮食到底健不健康?

目前为止,在诸多最深入的介入研究中,其中一个被称为PREDIMED的研究在大约7000名参试人员身上观察地中海饮食对心血管健康的作用。这次医学试验最终让所有人患心血管疾病的几率直降30%左右。那么,你只吃地中海饮食就能保持健康了吗?其实,也没那么简单。

简而言之:地中海饮食并不是百分之百的健康饮食。不过,毕竟当今的许多西方饮食都是纤维含量低,脂肪和肉类含量高的,相比之下,地中海饮食的确能够提供更多必要的健康要素。

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在这一个意义上,我们还得注意,并非所有关于地中海饮食的研究都经得起科学标准的推敲,而且有时候它们会互相矛盾。因此,不同研究的结果和质量会大不相同。

尽管还有些未解之谜,许多专家还是认为传统的地中海饮食是值得推荐的。所以,根据最近的研究结果,它对于血脂、血压、心血管系统的好处可以视为是得到认可了。但对于二类糖尿病和炎症类疾病(如风湿或骨质疏松)是否有效尚待探究。

10道美味的地中海菜肴

现在我们知道地中海饮食都是怎么回事了,就可以进入最令人兴奋的环节了!以下推荐给大家10道满载风味的地中海食谱:

意式烤洋蓟

意式烤洋蓟

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洋蓟被认为是地中海饮食之王。
在地中海国家中,洋蓟是任何菜市场里的中流砥柱,而且它们在世界其它地区也越来越受欢迎,因为它们不仅外观美好,而且还富含纤维和植物素。

文蛤意面

文蛤意面

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蛤蚌是地中海的经典食材。它们不仅为菜肴提供鲜味和质感,还含有健康的脂肪酸。

茄子奶酪卷

茄子奶酪卷

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没有茄子,就很难聊地中海饮食这个话题了。它富含脂溶性纤维,能够稳定血液中有害的胆固醇。因为它们容易入味,所以可以搭配草本和香料制作。想现在就来试试吗?这道素食版肉卷绝对能打动你。

烤全鱼

烤全鱼

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如果你想找适合做地中海菜肴的鱼,海鲷就是完美的选择。它这样的海鱼含有大量的欧米茄-3脂肪酸,适合经常享用。

甜瓜凉菜汤

甜瓜凉菜汤

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这道经典的地中海凉菜汤很适合夏天享用,其中混合了哈密瓜、番茄、黄瓜、红灯笼椒、罗勒和蒜。这些新鲜食材绝对能让你倍感清新。

烤蔬菜佐红椒杏仁酱

烤蔬菜佐红椒杏仁酱

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这道素食能说明地中海饮食不仅健康,还可以包含各种风味。新鲜蔬菜如红洋葱、西葫芦、酒瓯仓和灯笼椒都煎好,佐以用烤辣椒、蒜、杏仁和橄榄油制成的红椒杏仁酱,十分诱人!

意大利鱼香小牛肉

意大利鱼香小牛肉

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这是地中海地区很受欢迎的一道前菜,用柔软精瘦的小牛肉制作而成,搭配用金枪鱼、凤尾鱼和酸豆制成的浓厚酱汁,很是开胃。

茄子沙拉

茄子沙拉

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茄子沙拉是用茄子、番茄、罗勒、蒜、青葱和松仁泡进油醋汁里一起制成的。这道传统的地中海沙拉绝对能让你眼前一亮。

开放式三明治佐大虾

开放式三明治佐大虾

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蒜末烤面包是经典的地中海前菜。它从不过时:你可以用番茄、蒜和橄榄油这样的传统搭配,或用梨、蜂蜜和山羊芝士来制作,亦或是根据这道食谱,往里加入大虾。

简易海鲜饭

简易海鲜饭

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如果你喜欢海鲜,那么这道菜就很适合你!混合了虾、鱿鱼和贻贝,为你提供满满脂肪酸、碘和高质量易消化的蛋白。

你对地中海饮食有什么想法?你想在平日的饮食中尝试融合一些地中海元素吗?在评论中与我们分享吧!

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