Mary-Linh Tran

编辑助理 @厨房故事

也许是因为其貌不扬的样子,豆子总是被人忽略在角落。当大家都在夸赞羽衣甘蓝和牛油果如何健康时,没有“豆粉”会将豆子的好处一一道来。这在我看来实在不公平,因为既好吃又能提供充足能量的豆子,与其他“全能食材”相比,一点也不逊色。

豆类含有丰富的膳食纤维、叶酸、蛋白质、钙、铁、镁等营养元素,低脂而且热量极低。另外,种植豆子的二氧化碳排放量极低,因此这种低碳的食物是地球上最环保的蛋白质食物来源之一。对于像我这样的素食主义者,豆子从来都是我的救星。它可以增强胃动力、保护心脏、增强免疫系统,让我的饮食更加健康。我尽量保证每周至少两次晚餐吃到豆类。由于豆子保质期长、价格实惠、种类繁多,这个小小的周目标总能实现。豆子可烤、可炒,可切碎食用,也可以煮熟打成泥用来抹面包。无论是早、中、晚餐,还是甜点,豆子总能找到用武之地。

这样说来,豆子还真是不可多得的全能选手。

什么是豆子?

豆子是豆科植物的种子,与兵豆、豌豆、花生一样,都长在豆荚里。豆类除了富含蛋白质和膳食纤维之外,还含有多种矿物质、维生素和抗氧化剂。

豆类是人类历史上最早人工种植的作物之一,迄今为止已经有18000多种豆类,遍布世界各地。无论是在哪里的美食中,都能看到豆子的身影。从巴西粗犷浓烈满、是豆子的炖锅,到中国月饼里香甜细腻的红豆沙,应有尽有。本文介绍了我们最喜爱的豆子种类和豆子食谱,让你更加熟悉这种食材。如果你想进一步了解豆子的世界,不妨移步墨西哥的传家豆 ,一探究竟。

干豆 vs. 罐装豆

无论是干豆子还是罐装豆子,都是经过同样的工序处理的。在发芽后,豆荚被收集起来,晾干、去籽、清洗、包装以供食用。干豆子直接被贮存起来,而制成豆罐头的豆子还要经过水煮、封装、高压加热等工序。

在处理干豆子的时候,我们建议你把豆子洗一遍再进行烹饪。洗净之后你可以根据豆子种类的不同在冷水或者室温水中浸泡。

虽然有的豆子品种质地较软,不用浸泡,但是所有的生豆子都含有一定不太易于消化的碳水化合物。经过浸泡,会改变淀粉性质,防止食用过后腹胀腹痛。一些豆子(如黑豆、红芸豆、鹰嘴豆等)最好隔夜浸泡,这样表皮才有充足的时间软化。你也可以煮一锅水,水开后把豆子放入锅里,关火静置1小时,以此加快浸泡过程。

注意,豆子会像海绵一样吸水,煮一杯干豆子需要大约三杯水。煮好的豆子放在密封的容器中,置于冰箱的冷藏室里最多可保存5天,如果冷冻起来最长可存8个月。

如果你时间不够,不想浸泡豆子的话,选用罐头非常实用。许多豆罐头的豆液都含钠很高,如果想要减少钠含量,可将豆子倒入滤网中,仔细冲水。但是注意,此法不适用于鹰嘴豆!详见下文。

我们最喜爱的豆子种类

黑豆

所有的豆类都含有丰富的蛋白质和膳食纤维,而黑豆深色的表皮中还含有大量抗氧化剂。黑豆(也叫黑龟豆)中有能改善神经系统、提高大脑功能的成分。经常食用黑豆可以降低心血管疾病、糖尿病的发病率,还能强化骨质。

在美洲的部分地区,饮食中从来不乏豆类,比如克里奥尔菜、迦勒比地区、南美地区以及路易斯安那州的卡津人饮食中,常常用到黑豆。由于黑豆质地紧实多肉,常被当作肉类的替代品或者用来给蔬菜沙拉加入蛋白质。

如果烹饪时间太紧,也可以用快捷的泡豆子方式泡黑豆。但是隔夜浸泡能够保留豆子的形状,的效果还是无法取代。料理时最好最后加入豆子,这样豆子不会变得太软,还能保留好的口感。

巴西风味黑豆饭

巴西风味黑豆饭

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红芸豆

这种营养且微甜的豆子因为颜色和形状很像肾脏,也叫腰豆。最常见的腰豆呈深红色,也有长有浅红色斑纹或者白色的腰豆品种。腰豆不仅含有多种碳水化合物和维生素,尤其因为升糖指数低、有助于稳定血糖水平而著称。

红芸豆经过长时间烹煮也不会变形,很适合用来做炖锅和汤。我们建议最好能够长时间炖煮,这样红芸豆才能更好地入味,比如这道托斯卡纳白豆汤

托斯卡纳白豆汤

托斯卡纳白豆汤

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贴士:生腰豆含有大量名为植物血球凝集素的有害物质,对肾脏不好。如果你用生豆烹饪,最好几小时更换一次浸泡用的水,豆子泡好后再用清水仔细冲洗干净。

黄豆

我成长在一个中越家庭,各种黄豆制品对我来说是家常便饭。从香醇的豆浆,到丝滑的嫩豆腐,再到细嫩的豆芽,千万不要小看这些不起眼的小豆子。它们可以千变万化,幻化出形态口味迥然不同的食物。

黄豆也叫大豆,是一种重要的肉食替代品。最早在三千年前的中国开始种植,直到20世纪西方才开始生产黄豆。如今黄豆成为世界上生产最多的豆类。它千变万化的料理方法已经让人类饮食离不开它。黄豆可以烹煮、发酵,制成豆腐、丹贝、味增酱等多种豆制品,还可以用来发豆芽,而这只是黄豆用途的管中一瞥。

从营养学的角度来看,黄豆比其他任何豆类都更具优势。因为它含有完整的蛋白质结构,也就是说它含有所有9种氨基酸,对于肌肉的生成和修复起着关键作用。黄豆也是少有的能提供异黄酮的食物来源,能够增进骨质健康,并具有降低低密度脂蛋白(恶性胆固醇),提高高密度脂蛋白 (良性胆固醇 )的功效。

贴士:泡黄豆所需时间最长。

自制豆浆

自制豆浆

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白豆

已经记不清楚多少次站在超市的货架前,被各式各样的白色豆子搞得晕头转向。从小颗椭圆形的白色豆子(也叫海军豆),到大的白腰豆,想要区分这些大同小异的豆子几乎不可能。 但是不用担心,所有的白豆都有相同的特性,只是在口味上有细微的差别。所以它们之间完全可以相互替代。

白豆含铁、含钾量极高,有消炎利尿的功效。烤过以后,或者磨成面做成蘸酱和面包酱,口感尤其丝滑,让人不能不爱。

白豆茴香蘸酱

白豆茴香蘸酱

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鹰嘴豆

这种豆子在许多食物中都会用到,比如鹰嘴豆泥、鹰嘴豆泥饼等等。这种可爱的小球兼具黄油的腻滑和坚果的口感,富含维生素K、C、B6和胆碱,有助于提高睡眠质量、增强记忆力还有消炎功效。鹰嘴豆本身带有烤物的味道,口感细腻,适合用来做咖喱、沙拉,还能够加入思慕雪、烘焙食品和面包酱中,提高营养含量。

鹰嘴豆大体分为迪西鹰嘴豆(desi)和卡布里鹰嘴豆(Kabuli)两类。 迪西鹰嘴豆体型小、颜色深,种植于印度;卡布里鹰嘴豆大一些,颜色浅,常见于中东菜。想了解更多关于鹰嘴豆的知识,请移步我们详尽的鹰嘴豆指南

贴士:素蛋液,也就是鹰嘴豆罐头中的浸泡液可以留起来,烘焙或制作甜点时可以用到。这道全素巧克力慕斯就是用素蛋液做的。

摩洛哥风味鹰嘴豆汤

摩洛哥风味鹰嘴豆汤

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我们喜爱的其他豆子

绿豆

绿豆常见于中国料理和印度料理中。它质软皮甜,很受欢迎,是补充氨基酸、磷、镁、维生素B族的绝佳来源。与其他豆类不同,绿豆质软甚至可以生食,当然也可以烹煮或用来发豆芽。发出来的绿豆芽甚至含有更多抗氧化剂和氨基酸。绿豆芽脆爽多汁,是完美的夏日小食,也能为汤汁画龙点睛。

蔓越莓豆

干蔓越莓豆特有的红色花纹让人一眼就可以认出,烹饪后随即消失。它富含钙和钾,皮软易熟,放在锅里煮半个小时就好。蔓越莓豆主要用于传统的意大利和葡萄牙美食中,味道有点像栗子,很好地平衡了甜味和咸味。

黑眼豆

在南美洲,新年第一天食用黑眼豆和包菜能带来好运。因为黑眼豆象征硬币,包菜的叶子象征纸币,吃了这两样让你大钱小钱统统赚进,财源不断。这种豆子中间长有像瞳孔一样的斑点,酷似眼睛,周围还有一些皱纹。它富含锰、铜、叶酸等营养元素。

与蔓越莓豆一样,黑眼豆外皮也很软,因此烹饪前无需浸泡。 烹饪时加入牛角椒(Cayenne)、烟熏甜椒粉、大蒜和洋葱能更使黑眼豆自身的烟薰香味以及泥土的清香更好地散发出来。

蚕豆

蚕豆身上可是有故事的:很久很久以前,在古希腊、罗马和埃及,蚕豆是葬礼上缅怀死者的食物。古希腊数学家毕达哥拉斯,就是发现了勾股定理a² + b ² = c ²(能写出此方程已经是本人的数学上限)的大神级人物,拒绝食用蚕豆,原因是在大数学家看来,蚕豆像肉类一般的口感来源于死者的灵魂。

蚕豆的料理过程就没有它的八卦这么有趣了,而是需要很多时间。在将蚕豆从豆荚中拨出以后,先要用水煮过,然后把每一颗蚕豆的外皮去掉。不要因为过程繁复而望而却步,当你口中满是豆香时,你会觉得一切都是值得的。你可以把蚕豆放在橄榄油里,加入你最喜欢的调料腌制,用来拌米饭;也可以省去拨豆的步骤,把整个豆荚放在炖锅里一起煮。

菜豆

不喜欢吃菜豆?那么芸豆、四季豆、长江豆等等其他豆角总有你爱吃的吧?其实菜豆是130多种豆角的总称。当天气渐渐变暖,树枝抽芽时,就到了吃焗豆 的季节。除了膳食纤维、镁元素,菜豆还含有丰富的维生素A、C、K,能够增强免疫力、保护视力和骨骼。

购买时要挑选有光泽、表皮光滑且有质感的菜豆。有棕色斑点的已经不新鲜,不要购买。

香草豆

香草精提取于香草荚中,你熟悉的许多烘焙点心、蜡烛、香水里的香草味就是它带来的。 其实香草并不属于豆科(结香草荚的香草兰属于兰科),但是这种已经有几百年历史,口味颜值俱佳的调料没有人能拒绝,所以我们在此允许它乱入到这篇文章。

香草是一种需要手工精心呵护的傲娇植物。在一些地区培育香草甚至需要人工传粉,因此全世界只有1%的食用香草是从香草豆长成的。但是超市里调料区仍不乏这种芳香四溢的小粒棕色豆荚。认识这种豆子所有的可食部分可以让你的烹饪技术提高一个档次。你可以往布丁里放一粒掰开的香草豆,增添味道的层次感;或者将香草籽从豆荚中拨出揉进面里,烤一盒香草味饼干犒劳辛苦工作一天的自己。

如何刮香草豆荚

如何刮香草豆荚

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尝试一下这些豆子食谱吧!

红薯辣豆汤

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扁豆饼佐水煮蛋和沙拉

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豆子蔬菜玉米卷

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罐装豆子菲达沙拉

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菠菜白豆汤

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腌四季豆佐香薄荷和洋葱

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辣鹰嘴豆羽衣甘蓝沙拉

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辣椒三豆慢炖

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红豆沙月饼

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烤菜豆蘑菇佐草本帕玛森奶酪面包屑

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