Julia

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美食编辑

你的新年计划里都有什么?减少对塑料制品的使用、增加运动、增加阅读、健康饮食?我们常常把目标定得太高,几周后便不得不接受现实,告诉自己难以达成。为什么会如此?人们经常会期待天翻地覆的变化,告别过去,重新开始。不仅想要做得更好,而且要做到完美。而过高的期望正是失败的原因。

与此相反,一些阶段性目标却更容易被实现。不要规定自己一夜之间就要同时戒掉糖、碳水化合物和脂肪的摄入。我们建议你最好一步步来,先来了解一下健康饮食——也许你并不需要完全放弃碳水化合物、脂肪和糖。我们会给你几条建议,帮助你在这一年坚持下去。还为你量身打造了从早到晚的健康食谱,让你的饮食每天健康一点点。

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健康饮食的基础

新旧饮食金字塔

健康饮食到底意味着什么?有的人认为健康饮食就是完全吃蔬菜沙拉,有的人则认为低碳水化合物或生酮饮食才真正健康。而实际上,健康饮食首先要均衡。听上去好像完全与题目相悖,但是适当且高质量的脂肪和碳水化合物对身体是非常重要的。

也许你还记得学校中教授的经典饮食金字塔的样子。最下面是碳水化合物,最上面是“严禁触碰”的脂肪,中间是水果、蔬菜和奶制品。哈佛大学公共卫生学院的营养学专家在十年前仔细研究了旧的饮食金字塔,并做出了调整。

3个重点:

- 要重视食物本身,而不是热量:金字塔展示了不同的食物在我们的饮食中应该占有的比例。处在下方的食物每天应该多次摄入,处于上方的食物可以偶尔享用,而不应该天天食用(注意,可以偶尔享用而不是禁止食用)。

-更多地摄入植物:即使你不是素食主义者,也可以偶尔做几样全素的菜,或者一周当中选择一两天素食,对你的身体大有好处。

- 不同类型脂肪间也有差异:旧的饮食金字塔分类方式较为概括,比如“脂肪”类。然而同一个类别的食物健康程度也有所不同:比如植物脂肪可以经常摄入,而黄油就要控制食用。碳水化合物也是一样,比如全麦面包应该总是比白面包更优的选择。

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肉类:正确的烹饪方式才是王道

辛苦工作了一天回到家,不由自主地就想叫外卖或者投奔方便食品的怀抱。要想改变这个习惯,你可以先了解一下“Meal Prep”,即怎样提前准备好正餐。其实这其中根本没有什么高深的学问,只需制定一个计划,把未来几天所需的食物提准备好,到时候就可以节省不少时间。选择周末进行再合适不过了:每个星期六为下个星期确定菜单、照此采买,星期天把食材切好,做好部分配菜甚至整道菜肴。这样工作日就就不用花那么多时间和精力做饭了。

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厨房一瞥:正确的用具

“工欲善其事,必先利其器”这句话同样适用于厨师。烹饪健康的食物除了需要正确的食材外,还需要恰当的工具。你的厨房最好装备齐全——除了砧板、各种锅 碗瓢盆以及像锅铲、橡胶刮刀等之类的小器材,最重要的是锋利的刀具。
根据食材选择刀片形状和大小,为水果、蔬菜、肉类、鱼类以及面包等配备专门的刀具——双立人的分类精细的专业刀具就能满足你的需求。

健康饮食一整天

早餐:椰奶麦片粥

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对早餐的需求各不相同:有的人只需在上班的路上喝杯咖啡,有的人早上不在家里饱餐一顿就出不了门。最重要的是,到底吃的什么。大部分即食混合麦片是典型的高热量高糖的食物,与健康相去甚远。大部分快食早餐,包括面包店里的羊角面包,都只能短暂地让你有饱腹感。自制早餐才是最好的选择。这道蜂蜜椰子粥的烹煮时间只有25分钟,而且可以分成几份放在冰箱里贮藏好几天。

蜂蜜椰子粥

蜂蜜椰子粥

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这道粥主要由燕麦片制成。燕麦片富含膳食纤维和矿物质。而椰奶里的中链脂肪酸可以被人体很快吸收,转化成能量。最后用来点缀的可可碎粒是巧克力的健康替代品,由天然可可豆加工而成,从而保留了多种钙和镁等营养物质。

午餐:兵豆沙拉

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大部分上班族的午餐都是在办公室解决。谁还有心思用午休时间生火做饭?但是公司旁边的小吃摊并不是午餐的唯一选择。在前一天晚上准备好第二天的午餐,也并不复杂。更简单的做法是,把晚上的剩饭加工一下,比如做成一道沙拉。

兵豆烤蔬菜沙拉佐菲达羊奶酪

兵豆烤蔬菜沙拉佐菲达羊奶酪

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这道配有冬季蔬菜的兵豆沙拉制作简便,在冰箱中能放好几天。这道菜的好处是,放了油醋汁的蔬菜不会变软,贮藏和携带起来都很方便。兵豆不仅价格低廉,而且所含营养多样丰富。兵豆中几乎不含脂肪,而蛋白质含量极高,是豆类中的明星食材。不仅如此,兵豆中还富含碳水化合物和植物纤维,有利于维持血糖含量,让你有长时间的饱腹感。再加上斯佩尔特小麦和各种蔬菜,这道沙拉能让你在一星期中,每天都能吃上营养均衡的健康午餐,赢来办公室里频频的羡慕眼光。

加餐:能量棒

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想必大家都经历过午后疲惫的阶段。此时只想赶紧吃点零食,补充能量。对于像巧克力棒这样的甜食,根本没有抵抗力。可是糖只能在短时间内提高血糖含量,却难以维持。结果就是,几分钟后就又迫不及待地开始第二波甜食。这时候能真正帮助你的,是一杯凉开水,一点运动,还有自己做的用来补充能量的小加餐。

免烤藜麦能量棒

免烤藜麦能量棒

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你可以在周末不急不慢地做好这道免烤能量棒,带去上班,也可以储存在家里。与其他粮食相比,藜麦营养含量更高,特别富含膳食纤维和蛋白质。通过摄入多元碳水化合物,血糖上升缓慢,饱腹感也会持续更久。另外,这款能量棒还含有杏仁中的不饱和脂肪酸、燕麦中的膳食纤维以及椰枣的甜味。只需一根,就让你轻轻松松坚持到下班。

晚餐:三文鱼烤蔬菜

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晚餐应该是一天中最美的一餐。一天过去,终于有时间自己做一顿饭,和家人或者朋友一起度过一段惬意时光。晚餐的最佳时间在晚上5点到7点。这样在新陈代谢进入“睡眠”状态之前,还有足够时间消化摄入的食物。另外,晚上减少食量,特别是少吃点碳水化合物和脂肪,对身体很有好处。晚餐过多进食会让身体消化负担过重,从而影响晚上的睡眠,甚至第二天清早都会觉得昏昏沉沉。

三文鱼排配烤蔬菜和酸奶酱

三文鱼排配烤蔬菜和酸奶酱

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煎三文鱼排配烤蔬菜是一道标准的健康晚餐。三文鱼为你提供健康的长链ω-3脂肪酸,有很强的抗炎性。美味的酸奶酱不会增加胃的负担,而其中的姜黄更加强了这道菜的抗炎性和抗氧化性。富含维他命却低热量的花椰菜很容易被肠胃消化,鹰嘴豆富含蛋白质和膳食纤维。最方便的是,你可以把多余的烤蔬菜变成第二天的午餐。

你有对每天健康饮食的建议吗?注意均衡饮食对你来说是难事吗?在评论区留言告诉我们吧!

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