Xueci Cheng

美食编辑 @厨房故事

高中毕业的那个夏天,我信誓旦旦地对朋友们说:本人要学习烹饪啦!一位好朋友马上给我推荐了《四季便当》这本书。虽然有它引导,直到我真正开始做便当餐已经是几年之后的事情了。本人真的不具备日本主妇的特质,能够每天做出精美的寿司饭团装点便当。而我依然推崇便当是因为它背后蕴藏着追求平衡与善待自我的哲学。

在这篇推送中,你不仅会认识真正的便当,还会了解到制作便当以及设计平衡膳食的理念,以及怎样将各国美食毫无违和感地收入你的便当中。

便当究竟是什么?

你也许已经在某家日本料理店里见过摆放精美的日本便当。在日本,便当是地铁站、便利店中最受欢迎的外带食物,当然也可以自己在家里准备。在樱树下、校园中、写字楼里,随处可见便当的身影。便当的实用性以及其卡哇伊的(日本的卡哇伊文化)外观为它圈粉无数。大部分人熟知的都是日式便当,但多年来,其他便当形式也已经在东亚地区纷纷出现。

每一个便当盒都自带分格,便于分隔分量适中的米饭、肉类、炒菜以及凉菜。一份传统的日式便当一般会有饭团、玉子烧、寿司、唐扬(炸肉)或者炸鸡排/炸肉排

解构便当

现在让我们解构便当,回归其最本质的内核:平衡多样、精美诱人的食物组合。做出最终让人心满意足的便当有两种方式:均衡搭配各种营养;或者专注于视觉上的配色,在营养搭配上顺其自然。

方式一:均衡营养

看一看便当的内容你会发现,一个精心设计的便当会含有碳水化合物、蛋白质、蔬菜,有时也会有一些水果。这些食物的推荐配比是3:2:1:1,当然也可以根据你的个人饮食习惯调整。便当盒的分隔可以完美地帮助你控制各种食物的分量。适合放入便当盒的食物也没有限制,可以根据用餐场合决定,或者干脆冰箱里有什么就放什么。为了帮助你做出一盒诱人的个性化便当,我们列出了一些可选项。


碳水化合物:
x 谷物: 米饭、藜麦、小米
x 面食:斜管意面和螺旋意面在形状大小上最合适
x 面包、咸味饼干或薄饼
x 其他:土豆、红薯

蛋白质:
x 肉类:鸡肉、猪肉、牛肉、肉丸、香肠、火腿
x 海鲜:三文鱼、虾
x 其他: 豆类鹰嘴豆鸡蛋豆腐、坚果

蔬果类:
选择便当中的蔬菜水果没什么限制。只要能较长时间保持形状口感不变就可以了,比如芦笋、西蓝花或豌豆。如果你喜欢带叶的生菜,装盒之前确保菜叶上已经没有残留水分,或者等第二天早上再放入生菜也可以。

不要忘记往便当里放些凉菜,这样口味会更丰富。韩国泡菜酸黄瓜酸菜都是不错的选择。

方式二:视觉对比

做便当也要色香味俱全,因此除了要考虑营养的全面摄入,也要考虑食材的色彩、质地搭配。而且科学已经证明,食物的颜色会影响到我们品尝它时的口味。因此,注意便当的色彩搭配不只是颜值控的需求,更是传递美味的需求。一般来说,色彩越多,营养也更多样。虽然你不必每次一定要配出彩虹色的便当(虽然这很有趣),但你可以尝试至少集齐3种颜色,以达到色香味俱全的标准。

X 红色 & 橙色: 番茄、红甜椒、胡萝卜、草莓
X 粉色: 三文鱼、虾、火腿
X 黄色: 鸡蛋、土豆、黄甜椒、玉米
X 紫色: 茄子、紫甘蓝、蓝莓、黑莓、葡萄
X 黑色: 黑芝麻、黑米、海苔
X 绿色: 绿芦笋、菠菜、西蓝花、豌豆、西葫芦
X 白色: 米饭、豆腐、白萝卜

有时往便当里加入一点小装饰会让整顿便当餐生机盎然。在日本,米饭上常常会放上一粒腌梅。同样道理,也可以用黑芝麻、拌饭素、七味粉、海苔丝点缀米饭,来提高颜值增加口感。西式的点缀方法可以用新鲜草本、葡萄干、半个樱桃番茄、萝卜丝甚至坚果、各种可食植物籽都可以。

便当制作的贴士与窍门

正如其他带餐形式,meal prep也是便当制作躲不开的话题。这篇文章可谓是关于meal prep的深度解析。本人便当里的主角无外乎米饭、豆腐、鸡蛋以及几种蔬菜。

制作便当时一定注意干湿分开(建议直接避免将带汤汁的食物放入便当)、冷热分开。大部分便当盒或午餐盒都有分格,如果没有用硅胶(或纸质)马芬杯分隔食物同样妥妥的。 将沙拉叶垫在米饭或肉下面也可以避免串味,还能顺带吃掉补充维生素。食物要尽量填满装紧,运输途中才不会摇晃,变成一盒什锦菜。

很多人都觉得准备便当太花时间,为此我建议你遵循简易烹饪的原则:先开始做米饭,同时料理主菜。在等待饭菜冷却的时候,你可以准备新鲜蔬果或凉菜。记得充分利用剩饭剩菜(完美炒饭)以及预制食物。按照这个方法准备便当,我只需大约30分钟的时间。是不是也没有想象中的那么夸张?

制作儿童便当

便当餐老少咸宜,尤其能用来制服挑食的熊孩子。许多日本妈妈会精心制作孩子们喜爱的儿童便当,放入动物或卡通形状的饭团。这项传统被东京的宠物小精灵咖啡店店借鉴,成功地融合进了商业模式。

我们在试验厨房尝试制作了章鱼香肠以及可爱的饭团,出乎所有人意料,这并不是太难。所以各位宝爸宝妈,大胆尝试吧!

章鱼香肠:取一根小香肠,在底部十字交叉切两刀,放入锅中煎约3分钟,直到章鱼腿卷起来。最后贴上两粒黑芝麻或剪好的海苔(用奶油裱花袋的口可以轻松在海苔上切下所需的形状),当作章鱼的眼睛。

可爱的饭团:做好 寿司米,盛出米饭,用可食用色素为米饭上色(如果想做熊猫这样需要白米饭的动物,可以省略此步骤)。双手沾湿,将饭团塑性,然后用剪好的海苔点缀面部。

这样动手的事情完全可以当做亲子活动或家庭活动的内容。看到这么卡哇伊的便当和自己喜爱的卡通形象,宝贝们一定会胃口大开!

初阶便当食谱

以下这些食谱非常适合做便当餐,你的便当值得拥有!

香煎豆腐配米饭

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西兰花炒牛柳

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日式炸鸡排佐白菜沙拉

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泰式春卷佐花生酱

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照烧酱烤三文鱼

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