Julia Stephan

美食编辑 @厨房故事

几周前,厨房故事的办公地点还在柏林热闹非凡的十字山区(Kreuzberg),走出办公室便有各色餐馆、小吃、咖啡店供我们轻松解决午餐。自从改了上班地点,办公室宽敞了许多,附近却没有什么能犒劳胃同学的地方。
可是谁能想到,竟然没有人自此天天饿着肚子盼下班,倒是厨房故事里的厨房在午休时间热闹了好多。带餐成了我们的新话题:哪位小伙伴今天带了什么?什么时候准备的?怎么带来的?
实际上,我们几星期以来关注的话题早在几年前就成为了流行趋势。Meal Prep不仅能为你节省银子,如果计划科学,还能为你节约更加宝贵的时间。今天,我们来聚焦办公室午餐,仔细研究一下Meal Prep的基础问题:怎样开始Meal Prep?怎样避免常见错误?哪种带餐形式最适合你?我们会为你提供丰富的灵感和动力,开启你职业生涯中的带餐新阶段。同时我们准备好了各种入门菜式,让还是新手的你,不出办公室午餐依旧吃得舒舒服服。
关于Meal Prep的窍门、妙招以及食谱数不胜数,我们无法在一篇文章中一一列举。如果你还有更多关于自带餐食的经验或好主意,欢迎在评论区留言分享!

关于Meal Prep的种种

Meal Prep在英文语境中早已成为流行词,指提前准备食物,早中晚三餐都适用。Meal Prep不仅仅是健身网红的专利,其实适用于所有人:下班后不想让烹饪占用你所有的闲暇时间,又不想用垃圾食品填饱肚子;午餐吃够了超市的现成沙拉和外卖;你有特殊的饮食习惯,而单位食堂没有你能吃得东西……只要自己提前备餐,所有难题都可以迎刃而解。将备好的餐食放进冰箱的冷藏或冷冻室,吃的时候花几分钟加热就可以了。
提前备餐可以有很多种形式。如果你因为在健身网红微博上看到的无瑕图片而对Meal Prep望而却步,先不要放弃,总有一种MP方法适合你的日常。在找到适合你的方法之前,不妨问一问自己:你希望准备整餐,还是准备不同的菜品,每天自己搭配?一周中哪天最适合提前准备餐食?你能接受几天都吃同样的东西吗?还是每天都必须有所变化?你打算用Meal Prep代替每天的烹饪,还是只想减轻烹饪时的工作量,依然不时下厨?你想准备早中晚三餐中的哪一餐或哪几餐?
回答完这些问题,你就应该已经大致了解自己对于Meal Prep的预期了。现在,让我们开始动手,一步步让Meal Prep变成你的日常吧!

成为Meal Prep达人,只需7步

1、计划是成功的关键

根据我的个人经验,科学的计划是Meal Prep的关键。一开始你只需要一张纸和一支笔,写下每一天你要吃的食物。依照你想要准备餐食的多少,可以写下早中晚三餐甚至零食等等你能想到的各种东西,也可以只在每一天下写出一餐的内容。
到底该准备什么食物?以下这些问题能够有效地帮助你做决定:哪些蔬果正当季?厨房里的哪些食物要尽快吃掉?有很想吃的菜吗?这些问题可以引导你一步步完成备餐计划。如果你决定星期一做咖喱饭,星期二带鲜沙拉,那么星期三可以考虑做炒饭,正好可以利用剩余的米饭和蔬菜。如果只做一道菜吃一星期,计划起来当然最省事。做完计划后,就可以列购物清单了。
在大部分关于Meal Prep的书和指南中,都建议大家星期六采购,星期日烹饪。这当然适用于大部分人,如果你周末要上班,根据自己的工作时间调整计划即可。为了保证菜品的新鲜,最好在采买后尽快烹饪,做出之后3-4天所需的食物。做出的菜品放在冰箱里保存3-4天不会变质,而沙拉则最好在1-2天内吃完。如果想准备更长时间的餐食,可以在一周中进行第二次备餐,或者将4天后食用的食物冷冻保存。

2、循序渐进,不要勉强自己

最大的错误莫过于想要一步登天。我建议你一开始先准备一餐,比如午餐。一次性把一周中的一日三餐都做出来,还是留给高阶达人吧!选择食谱的时候也很容易高估自己,所以请诚实地评估一下自己的烹饪水平再做选择。你当然可以利用备餐的机会尝试新的食谱,提高厨艺,但是入门阶段选择最常做最稳妥的菜肴就足够了。四菜一汤外加凉菜的配置还是留给客人吧。
不要因为Meal Prep而抓狂,请享受其中的过程。单锅菜、浓汤、简单的主食是开始MP的不错之选。你只要配以不同的调味草本或酱汁,便能得到多种组合。开始时只需尝试准备两日的午餐,之后可以慢慢增加餐食品种和分量。

3、关于盛盒与携带

对于有的人来说,把做好的食物放入午餐盒是Meal Prep最激动人心的一刻,也有人看着各色午餐盒又犯了选择困难症。其实,带餐用具很可能就在你的厨柜里。玻璃罐头瓶、玻璃罐、保鲜盒都是大家常用的厨房用具。打开冰箱,大到腌黄瓜瓶,小到咖喱酱瓶,都在默默等候。将瓶中食物吃完后不要扔,把瓶子洗净就是带餐的绝佳盛具。
我们专门询问了厨房故事的小伙伴,哪种带餐盛具最受欢迎。除了之前提到的各种玻璃罐,大家还会用到各种带汤不洒的保温饭盒、多层不锈钢饭盒以及可分开带浇汁的沙拉盒,带沙拉浇汁或酱汁也完全可以用小玻璃瓶。
无论你怎样带餐,选择盛具都要遵循以下基本原则:最好选用玻璃或不锈钢用具。它们可以重复利用,也可以用来冷藏,进得了微波炉(不锈钢饭盒除外)入得了洗碗机。根据你准备的食物不同,也可以选用带格子的餐盒。如果没有多格餐盒也没关系,你可以用生菜叶分隔不同食物,或者用硅胶马芬杯当作小碗盛食。
在盛盒之前最好等食物冷却。为了节电不要把温热的食物放进冰箱。如果患有强迫症的你必须对每日的餐食一目了然,可以贴上标有日期的标签。

4、食品储藏柜千万不能空!

满满当当的食物储藏柜是备餐的有力后勤,关键时刻还能成为救急的英雄。只要你一次性安置好你的食物储备,并定时更新,这里就是你时时刻刻的后援队,让你在没时间采买的情况下,依然分分钟找到可以料理的食材。以下是一些储藏柜里的必备食物:

- 干面条
- 多种谷物
- 干兵豆
- 各类干豆
- 蔬菜罐头,比如番茄
- 坚果
- (多种)油
- 调料及混合调料
- 酱料,如芥末、酱油、辣椒油等

5、大分量备餐

一种最简单快捷的备餐方式是一种食物做很多,然后分成小份存放或加工成其他菜色。
能够组合成多种餐食的食物有米饭(或其他谷物及类谷物)、鸡肉(或像豆腐、三文鱼这样其他的蛋白质来源)以及蔬菜。也就是说,备餐日这一天,你可以做一大锅米饭,用烤箱烤一大盘蔬菜,再多煎几块鸡胸肉。最后把这些食物分装在三到四个午餐盒中。整个备餐过程不到一小时,是不是很简单?
如果午餐时想要一些变化,可以加入不同的草本和坚果,按照蔬菜种类分装,鸡胸肉也可以变化调味。
这种备餐方式的优点不言自明:你只需要将做好的菜重新加热,而且因为菜式单一,前期准备也不会花费太长时间。缺点是做出的菜缺乏创意,没有多种变化的可能。
可以一次性大量准备的菜肴还有摩洛哥风味鹰嘴豆汤、柠檬鸡咖喱饭、西兰花粗麦粉或者以下食谱也可以考虑:

时蔬烤芝麻鸡

时蔬烤芝麻鸡

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香煎豆腐配米饭

香煎豆腐配米饭

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另外沙拉和碗装餐(Bowl)也适合一次性大量准备,装入玻璃罐,酱汁装在小玻璃瓶中分开带。我们的超级健康食物沙拉和罗汉碗都是健康的办公室午餐,最好在两天内食用完。注意牛油果要在食用时再切好放入午餐中。
如果时间不够,我最喜欢的备餐方法就是烤整地瓜佐以不同填料。将三四个地瓜放入烤箱烤制的同时,你就可以准备填料了。紫甘蓝、芝麻酱、菠菜、松子、甜菜、松露蛋黄酱或者牛油果,以及它们的组合都可以当作填料放入烤好的地瓜里,打包后便大功告成:

牛油果馅烤红薯

牛油果馅烤红薯

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记得酱汁要分开存放携带,牛油果最后食用时再切开放上。

6、单单提前准备食材的Meal Prep

Meal Prep的另一种进阶方法,是将不同食材分别准备,每天变化搭配。这种方法虽然更加复杂,但同时也给了你更多的创意空间,是我个人更偏爱的备餐方式。这样我就能将剩下的晚餐(晚餐我都是每天新做)加工成第二天的午餐。这样做的缺点是,你不会一次就做出现成的餐食,而是要对食材进行二次加工,完成菜品。
在计划时,我推荐准备有部分相同食材的餐食。你也可以确定一种自己很想吃的食材,以此为出发点进行计划。比如你很想吃米粉的话,就可以先做一锅泰式炒河粉,然后用一部分米粉做成汤分装在玻璃罐中,再把剩下的河粉做成沙拉。这样你就用一种食材做出了味道口感都极其不同的冷热三种菜。
如果你还有没有发挥完的创意,可以常备几种食材,依照自己的心情和胃口搭配组合。比如,如果你的Meal Prep计划有以下几项:
x 煮藜麦
x 清洗并准备生菜
x 煮干豆
x 自制意大利酱
x 用中东芝麻酱做沙拉酱
x 烤蔬菜
x 尝试自制韩国泡菜
这样,你就会有大大小小多种罐装食物,供你任意组合。比如藜麦沙拉佐芝麻沙拉浇汁、烤蔬菜配意大利酱、韩国泡菜单锅,还有用豆子、生菜、藜麦、芝麻沙拉酱做成卷饼。如果最后还剩余一些烤蔬菜,也可以打成泥,做成蔬菜浓汤。没错,这就是你发挥创意的大好时机,之后几天都不会觉得午餐单调啦!
一个重要原则是,每一餐都要均衡搭配,最好每天各类食材都要涉及:
- 碳水化合物:比如(全麦)谷物、粗粮、类谷物、(全麦)面食、土豆、地瓜
- 蛋白质:比如鸡肉、三文鱼、猪肉、鱼肉、豆腐、丹贝、兵豆及其他豆类
- 蔬菜:比如烤蔬菜、蔬菜面条、鲜蔬等
- 酱料及浇汁

7、可以冷冻的食品:让冰箱的冷冻室成为你的第二个食物储藏柜

冰箱的冷冻室对Meal Prep举足轻重。你可以把它变成第二个食物储藏柜,供你时刻选取食材。在我的冷冻室中有切开的面包、菠菜毛豆这样的冷冻蔬菜、做面食用的面皮、盛有剩咖喱和饼干面的冰格等等。
另外,你也可以将烹饪好的菜冷冻起来,这样保持时间更长。特别是在入门阶段我推荐你提前准备一到两样菜,分成小份冷冻起来。一旦没有时间备餐,或者想临时吃点别的,可以用它们救急。
适合冷冻的菜有汤、单锅、焗饭、烤鸡肉卷、卷饼和饺子等等。
冷冻的几条原则:
1) 食物要事先冷却好,最好先在冷藏室放置一段时间。
2) 要将食物密封好,否则会结霜。
3) 不要二次冷冻:一旦解冻的食物一定要消耗完。因此冷冻时最好分成小份。
这些食物不宜冷冻:含水量高的蔬菜和水果一旦上冻,解冻后会变得软塌塌,还会失去几乎所有维生素,不再美味,比如番茄、黄瓜、水萝卜、瓜类、叶类蔬菜等。奶制品冷冻后会变成絮状,因此牛奶以及像奶油、酸奶、凝乳、奶油奶酪、软酪这样的乳制品都不要冷冻(尤其是含脂量高的产品)。

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