„Bone broth“ – Was genau ist Knochenbrühe und solltest du sie trinken?

Hast du schon vom neuen Trendgetränk aus den USA gehört? „Bone broth“, also Knochenbrühe, wurde dort bereits in die Riege bekannter und verehrter Superfoods eingereiht ­– neben Kokosnusswasser, Kimchi und Weizengrassaft. Die Brühe wurde schnell zum Thema in Paleo-Blogs und in Zeitschriften wie Gwyneth Paltrows „GOOP“, die das tägliche Trinken des collagenreichen Elixiers in den höchsten Tönen lobten. Es folgten die „Knochenbrühe-Diät“ und Instagram-Posts von köchelnden Töpfen und Bechern mit heißer Brühe zum Mitnehmen aus sogenannten „Broth Bars“.

Ich gebe zu, dass mich das Ganze irritierte. Schon der Begriff „Bone broth“ erschien mir eher als ein modisches Pseudonym für das, was es doch eigentlich ist: hausgemachter Suppenfond, der schon seit hunderten von Jahren zubereitet wird. Knochenbrühe wurde als eine Art neuartiges Elixier angepriesen, doch ist es nicht die gleiche Brühe, die man bereits in aller Welt auch aus gesundheitlichen Gründen isst: lange gekochte Phở-Suppe, Ramen, Tortellini in Brühe, Matzeknödel-Suppe oder Consommé?

Ich könnte locker noch weitere „neu entdeckte“ Superfoods aufzählen, die anderswo bereits seit Langem bekannt sind, angefangen vom Fermentierungs-Hype rund um Kimchi, Sauerkraut oder Kombucha. Versteh mich nicht falsch, ich liebe all diese Dinge, aber ich finde: Ehre, wem Ehre gebührt, nämlich der Weisheit alter kulinarischer Traditionen. Wenn wir aufhören würden, ständig nach „neuen“ Allheilmittel zu suchen und dabei von einem Trend auf den nächsten zu springen sollten wir lieber lernen, viele verschiedene Lebensmittel richtig zuzubereiten. Dann würde es uns auch viel weniger ausmachen, wenn die Medien den letzten Trend auf einmal wieder schlecht reden – das einst verehrte Kokosnussöls ist beispielsweise gerade zur „schädlichen Gefahr“ geworden.

Doch abseits der kulinarischen Geschichte und allen Diskussionen rund um Foodtrends muss ich zugeben, dass ich durch meine Recherche neugierig geworden bin, eine Knochenbrühe gekocht habe und ihr durchaus einiges abgewinnen kann. Knochenbrühe ist überaus schmackhaft und voller Aroma. Dadurch eignet sie sich hervorragend als Basis für eine Reihe von Eintöpfen und Suppen – ich habe meine Knochenbrühe zu einer Art Phở gemacht. Im Hinblick auf die Nährwerte schneidet sie in der Tat sehr gut ab – dennoch solltest du die Brühe nicht unbedingt in den Mengen zu dir nehmen, die in „Knochenbrühe-Diäten“ empfohlen werden, denn eine gesunde Ernährung sollte vor allem abwechslungsreich sein.

Während meiner Recherche stellte sich außerdem heraus, dass sich Knochenbrühe tatsächlich von traditionellen Suppenfonds unterscheidet. Schauen wir uns das Trendgetränk also mal genauer an.

Was ist Knochenbrühe?

Knochenbrühe ist ein Suppenfond aus Fleischknochen, der langsam gekocht wird. Sie unterscheidet sich von herkömmlicher Brühe im Hinblick auf die Kochzeit, die zwischen 6 und 24 Stunden liegt, damit sich die Knochen, Sehnen und Knorpel zersetzen und das Knochenmark freigesetzt wird. Dadurch entsteht eine reichhaltige Quelle an Collagen und Aminosäuren. Im Gegensatz zu Fonds, die oftmals als Basis für Suppen oder Eintöpfe verwendet werden, kann man Knochenbrühe direkt trinken – sogar unterwegs, wenn du zufällig in einer Stadt lebst, in der es eine so genannte „Bone Broth Bar“ gibt.

Die gesundheitlichen Vorteile von Knochenbrühe

Lass uns einen Blick auf die einzelnen Bestandteile von Knochenbrühe werfen. Collagen steckt in Haut, Gewebe und Knochenmark und stärkt die Knochen. Es kann jedoch nicht komplett verwertet werden und muss in verdaulicher Gelatine, die der Knochenbrühe ihre charakteristische geleeartige Konsistenz verleiht, und in Aminosäuren abgebaut werden. Collagen hat viele Vorteile für den menschlichen Körper: es stärkt die Knochen, „schmiert“ die Gelenke und begünstigt gesunde Haare und Nägel. Aminosäuren unterstützen das Verdauungssystem, indem sie Entzündungen reduzieren, das Immunsystem stärken und das Wachstum gesunder Probiotika im Darm fördern.

Dennoch ist Knochenbrühe kein Allheilmittel. Obwohl sie eine hervorragende Quelle für Collagen und Aminosäuren ist, vertreten viele Gesundheitsexperten die Meinung, dass unser Körper diese große Menge an Collagen gar nicht effektiv aufnehmen kann. Oftmals lautet die Empfehlung, den Schwerpunkt lieber auf eine gesunde Ernährung zu legen, die reich an Vitamin C, lysin-haltigem Blattgemüse, Nüssen und ölhaltigem Fisch ist, um die natürliche Collagen-Produktion des Körpers zu unterstützen. Außerdem wird durch das lange Köcheln der Brühe nicht nur Collagen gewonnen, sondern gleichzeitig auch wichtige Vitamine und Mineralien zerstört.

Jennifer McGruther, Autorin von „Nourished Kitchen“, berichtete dem NPR-Blog The Salt : „Meiner Meinung nach ist der wahre Vorteil von Knochenbrühe, dass Menschen wieder in die Küche zurückkehren, um hausgemachte Speisen und vollwertige Kost von eigener Hand zuzubereiten. Die heimische Zubereitung hat immer Vorteile und genau das können wir bei der Knochenbrühe feststellen.“ Dem können wir sicherlich alle zustimmen.

Wie teuer ist Knochenbrühe?

Entgegen der Preise für eine Tasse Knochenbrühe in „Bone Broth Bars“ ist die hausgemachte Variante günstig in der Zubereitung. Da bei der Brühe Knochen verwertet werden, die ansonsten oftmals entsorgt würden, ist sie eine ideale Möglichkeit zur Reduzierung von Lebensmittelabfällen und zur bestmöglichen Verwertung von Tierprodukten. Du kannst dafür zum Beispiel die Reste eines Grillhähnchens oder sogar Rindfleischrippchen wiederverwenden oder deinen lokalen Metzger nach günstigen Suppenknochen fragen. Wie immer ist es wichtig, dabei auf die höchste Qualität zu achten und die Knochen möglichst von einem Tier zu verwenden, das in einer gesunden Umgebung gezüchtet wurde. Wie man so schön sagt: Du bist, was du isst.

Wie bereitet man Knochenbrühe zu?

Knochenbrühe lässt sich genauso leicht wie eine hausgemachte Brühe zubereiten, doch sie erfordert viel mehr Zeit. Beginnen wir mit den Zutaten:

Zutaten für Knochenbrühe

1. Knochen: Du kannst im Prinzip alle Tierknochen verwenden, Knochen vom Rind oder Hühnchen sind jedoch am beliebtesten. Die besten Knochenarten werden „Gelenkknochen“ und "Fleischknochen“ genannt – unter die erstgenannte Kategorie fallen Ochsenschwänze, Knöchel, Füße oder Hühnerbeine. Zur zweiten Kategorie zählen Rippchen und gewöhnliche Suppenknochen, die reich an Knochenmark sind.
2. Aromate: Je nach Geschmack kannst du Zwiebel, Lauch, Knoblauch, Ingwer, Pfefferkörner, Lorbeerblättern, Petersilie, Koriandersamen, Fenchelsamen oder Piment verwenden.
3. Gemüse: Karotten, Staudensellerie und Knollensellerie passen hervorragend in deine Knochenbrühe.

Du kannst dein eigenes Lieblingsrezept aus den oben genannten Zutaten zusammenstellen und dabei ganz nach Geschmack mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen experimentieren. Lass dich dabei auch von klassischen Suppenrezepten inspirieren – wenn du Zimt, Sternanis und Koriandersamen hinzufügst, verleihst du deinem Rindereintopf einen Hauch von Pho, mit Petersilie und schwarzen Pfefferkörnern wird sie zu einer Art Hühnernudelsuppe und mit Fenchelsamen zur einer italienische Hochzeitssuppe. Die Gewürze sollten dabei immer zum Fleisch passen, das du verwendest.

Das Grundrezept

1. Die Knochen auf einem Backblech verteilen und ca. 20 Minuten bei 220°C backen, bis die Knochen dunkel sind und duften. Das beschleunigt die Zersetzung der Knochen und intensiviert den Geschmack. In den letzten 10 Minuten der Kochzeit kannst du die gewählten Aromaten und Gemüse grob gehackt oder im Ganzen dazugeben.
2. Auf ein Kilo Knochen kommen ca. 1,5 Liter Wasser. Alle Zutaten in einen schweren Topf geben, gut salzen und aufkochen lassen.

3. Die Temperatur auf kleine Stufe reduzieren und die Brühe bei leicht geöffnetem Deckel bis zu 24 Stunden köcheln lassen. Dabei das Fett und Verunreinigungen an der Oberfläche regelmäßig abschöpfen und nach Bedarf mehr Flüssigkeit zugeben damit die Knochen immer bedeckt sind. Aus diesem Grund ist es nicht ideal, den Topf unbeaufsichtigt über Nacht auf dem Herd stehen zu lassen. Stattdessen lässt du die Knochenbrühe einfach solange wie möglich köcheln, anschließend abkühlen und stellst sie über Nacht in den Kühlschrank. Am nächsten Tag kannst du sie wieder auf den Herd stellen.
4. Nach dem Kochen sollten die Knochen brüchig und die Brühe farbintensiv und kräftig sein. Lass die Flüssigkeit etwas abkühlen, bevor du sie in Gläser oder einen Behälter gießt und im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahrst. Nach Wunsch kannst du das Fett entfernen, das sich während des Abkühlens an der Oberfläche angesammelt hat. Zum Servieren erhitzt du die Brühe oder verwendest sie als geschmacksreiche Basis für Suppen oder Eintöpfe.

Hausgemachte Rinderbrühe

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Was hältst du von Knochenbrühe? Hast du sogar ein Lieblingsrezept dafür oder bleibst du lieber bei normaler Brühe? Schreib uns deine Meinung in die Kommentare!